Jeder, der sich schon einmal mit gesundem Schlafen beschäftigt hat, weiß: Die Routine spielt eine entscheidende Rolle. Immer die gleiche Zeit, immer das gleiche Bett, immer die gleichen Rituale – darauf kann sicher Körper einstellen und schnell in den Schlafmodus übergehen. Leider bieten sich nicht immer Gelegenheiten, solche Routinen auch einzuhalten. Gerade auf Reisen ist das oft schwer. Dieser Text gibt Tipps, wie es trotzdem gelingen kann.
1. Kleine Routinen auch unterwegs etablieren
Im Laufe eines Lebens schleichen sich rund um den Schlaf bei vielen Menschen Routinen ein, die sie manchmal gar nicht bewusst wahrnehmen. Manch einer braucht beispielsweise unbedingt sein Lieblingskissen für einen bequemen Schlaf. Ein anderer muss mindestens ein paar Seiten in einem Buch geblättert oder ein wenig Musik gehört haben, um wirklich einschlafen zu können. Diese Routinen speichert unser Unterbewusstsein ab.
Wenn wir sie anfangen, werden wir schon bald entspannt – der Körper bekommt das Signal von außen, dass es Schlafenszeit ist. Wenn solche Routinen auch unterwegs beibehalten werden, fällt das Einschlafen umso leichter. Weitere Tipps zur Verbesserung der Schlafhygiene findet man in diesem Artikel auf Matratzenschutz24.
2. Schlafzimmer kühl halten
Gerade im Urlaub angekommen – und erst einmal erschlagen von einer Hitzewelle? Gerade feuchte Wärme macht es vielen Menschen, die mitteleuropäisches Klima gewöhnt sind, nicht gerade leicht, in den Schlaf zu kommen. Wer temperaturempfindlich ist, sollte deswegen schon bei der Buchung einer Unterkunft in warmen Urlaubsregionen darauf achten, dass im Zimmer mindestens ein Ventilator, besser noch eine Klimaanlage vorhanden ist.
Aber Achtung: Allzu groß dürfen die Temperaturunterschiede nicht sein, sonst droht beim Wechsel zwischen den Orten ein Temperaturschock. Der schwächt das Immunsystem und macht anfällig für Erkältungen. Das Schlafzimmer sollte daher nur einige wenige Grad unter der Außentemperatur gehalten werden.
3. Dunkelheit schaffen
Unser körpereigenes Signalsystem für den Schlaf funktioniert über das Schlafhormon Melatonin. Es wird ausgeschüttet, wenn wir uns vermehrt der Dunkelheit aussetzen. Dann macht uns das fehlende Sonnenlicht langsam schläfrig. Zeitverschiebungen können den Schlafrhythmus im Urlaub empfindlich stören. Hier kann man mit Dunkelheit etwas nachhelfen. Wer sich ausruhen möchte, wenn es draußen noch hell ist, sollte das Schlafzimmer so gut wie möglich abdunkeln.
Gerade in Urlaubsländern mit langen Tagen verfügen viele Hotelzimmer über lichtdichte Vorhänge, die genau dafür gedacht sind. Wenn es wirklich gar keine Möglichkeit gibt, für etwas Dunkelheit zu sorgen, dann hilft eine Schlafmaske.
4. Natürliche Schlafmittel können helfen
Echte Schlafmittel sollten selbst bei starken Schlafproblemen im Urlaub vermieden werden, da es sich bei der Reise ohnehin nur um einen vorübergehenden Zeitraum handelt. Schlafmedikamente aber müssen an- und abgesetzt werden und haben nicht selten erhebliche Nebenwirkungen. Eine gute Alternative sind natürliche Schlafmittel wie Lavendel und Baldrian. Diese helfen nachgewiesenermaßen beim Entspannen und können außerdem verwendet werden, ein beruhigendes Ritual zu schaffen, das beim Einschlafen hilft. Noch dazu haben sie keine Nebenwirkungen und müssen auch nicht verschrieben werden.
5. Mit großen Zeitverschiebungen umgehen
Zeitverschiebungen können den Schlafrhythmus derart aus dem Takt bringen, dass es einige Tage braucht, bis er sich wieder normalisiert hat. Man spricht dann vom sogenannten „Jetlag“. Je größer die Zeitverschiebung, desto schlechter lässt sich der Jetlag durch Tricks abfedern. Bei wenigen Stunden empfiehlt es sich jedoch, sich dem Tag-Nacht-Rhythmus des Ziellandes anzupassen. Das bedeutet im Zweifelsfall: Etwas länger wach bleiben, auch wenn der Körper bereits Müdigkeit signalisiert.
Oder: Ins Bett gehen, auch wenn man gefühlt gerade erst aufgestanden ist. Das wird beim ersten Mal nicht sonderlich angenehm sein, hilft dem Körper aber langfristig, sich auf die neuen Verhältnisse einzustellen. Die Tageslichtsituation spielt dabei eine entscheidende Rolle, wie in Punkt 3 bereits angeschnitten.
6. Geräusche ausblenden
Auch das Reisen an sich kann manchmal bereits anstrengend sein. Leider ermöglichen es die gängigen Transportmittel für Urlaubsreisen – Autos, Bahnen oder Flugzeuge – nicht immer, dass man ungestört schlafen kann. Oft stören laute Geräusche des Flug- oder Fahrzeugs. Manchmal kommen noch störende Mitreisende hinzu. Hierfür lohnt es sich, immer ein Paar Ohrstöpsel dabei zu haben. Diese können bereits einen Großteil der störenden akustischen Reize ausblenden.
Tipp: Sogenannte Noise-Cancelling-Kopfhörer funktionieren sogar noch besser als Ohrstöpsel. Die Kopfhörer zeichnen die Umgebungsgeräusche auf und geben sie in umgekehrter Frequenz wider. Die beiden Frequenzen heben sich gegenseitig auf, sodass unser Gehör nichts als Stille wahrnimmt. Noise-Cancelling-Kopfhörer wurden eigentlich für ungestörten Musikgenuss entwickelt. Aber auch ohne Musik sind sie gut geeignet, Umgebungsgeräusche effektiv auszublenden.
7. Bequem kleiden
Gerade, wenn wir unterwegs sind, denken wir oft nicht daran, dass unsere Kleidung zwar schön, aber ungemütlich ist. Bei längeren Reisen sollte man lieber auf die Optik verzichten und stattdessen weite und bequeme Kleidung tragen, um das Schlafen zu erleichtern. Tipp: Kleidung am besten immer in mehreren Schichten tragen. Wenn wir einschlafen, kühlt unser Körper ein wenig ab. Viele Menschen fangen deswegen schnell an zu frieren, wenn sie müde werden. Dann ist es hilfreich, wenn man sich noch etwas anziehen kann, ohne sofort in einer dicken Winterjacke zu stecken. Profis nehmen sich auf Reisen eine kleine Reisedecke mit ins Handgepäck, die auch auf engstem Raum angenehm warm hält.